50后肌少症报到?肌力训练权威:豆腐牛奶补足蛋白质养肌肉

新闻中心吴文哲‘zhe’ 2022-05-10 | 浏览数{shu} 30,441 读给‘gei’您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】肌『ji』肉不只代表运动能力,同时也与腰部、膝盖及脊椎健康息息相关,尤其是当50岁以后,人体的肌肉量会逐渐下降,连带对健康产生影响。对此,韩国脊椎专门医院院长蔡旻秀(채민수,音译《yi》)建议,除了稳定维持肌力训练外,补充能够“gou”简单摄取的蛋白质也非常重要。

50岁后养肌肉:重训、蛋白质充分摄取


体内湿气重,害你身体发霉、不孕‘yun’,百病丛生?!〉〉早安健康5月号《除体湿全书:中医教你免【mian】吃药,外湿内湿一次根除! “当年龄渐增、肌肉量减少,在腰部与膝盖等部位就会容易疼痛。”蔡医师补充,除此之外,肌肉也和骨质疏松、糖〖tang〗尿〖niao〗病、心脏病、高血压及高血脂症等老化相关疾病有关,若是肌肉减少「shao」,对于老年健康也会有严重的负面影响。

尽管有些人会认为,只要透过走路就能够维持肌肉状态,但蔡医师表示,这样的运动量其实相当有限,若(ruo)是想要增加、维持肌肉,就一定要做重训。不只运动,为了让肌肉能够顺利生成,同时也必须摄取足够的蛋白质,否则反而可能让肌肉量减少。 (编【bian】辑推荐:肌少症原来影响这么多!增8成心脏病风险,失智、骨松通通上门)

蛋白质的成人建议摄取量,大约是体重1公斤对应蛋白质1公克。蔡医师「shi」举例,若是60公斤的成人,每天就必须摄取约60公克的蛋白质。然而,像是台湾、韩国等,以米饭、面食为主食的国家,想要摄取到充分的蛋白质,其实没有想像中的容易,因此蔡医师也建议,必须在选择饮食时‘shi’特别注意摄取高蛋白的食材,其中他也特别推荐鸡蛋『dan』,及用大豆做成的豆浆‘jiang’、豆腐等〖deng〗,或是油脂量『liang』较少的鸡胸肉、肋间肉。

每日摄取难达成?医师教你做“豆腐牛奶”



为了补足人体需要的蛋白质,有些人选择蛋白质保健食 shi[品“pin”,但蔡医师认为『wei』,这样恐怕会导致摄取的蛋 dan[白质计算变得更加困难,甚至造成【cheng】蛋白质摄取过量,反而对肾脏、肝脏等造成负担。比起蛋白质保健食品,若是觉得在平常的三餐摄取充分蛋白质太困难,蔡医师也建议,可【ke】以制作豆腐牛奶,不只能够简单摄取,还能够避免每『mei』餐(can)都吃豆腐最后容易感到腻。 (编辑推荐:粗茶淡饭吃出肌少症!最好消化吸收的12种『zhong』蛋白质食物,鸡蛋一吃三补!)

豆腐牛奶所需要的豆腐大约300公克,也就是一般常见的豆腐尺寸,接着将豆腐切成适「shi」当大小,放进果汁机中,接着再倒入一杯牛奶,最后打成汁即可。如果喜欢坚果的民众,或是喜欢香蕉、苹果等,也可以同时一起加入,至于患有乳糖不耐症的人,则可以用水代〖dai〗替牛奶。

“300公克的豆腐,其中的蛋白质‘zhi’含量大约是24公克左右,以60公斤的成人为例,大概是每日建议摄取量的40%。”蔡医师补充:“只要每天早上喝一『yi』杯,再加上米饭及其他三餐的菜肴中,也都会含有蛋白质,只要饮食均衡摄取,就能够简单达到蛋白质的每日建议摄取量。”

参考资料“liao”:
  1. 근육감소를 막기 위해 좋은 단백질을 가장 쉽게 섭취하는 방법
  2. 아침에 두부를 먹으면 생기는 몸의 변화
  3.  

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